|
Этап № 1 - Вводная система тренировок
Обзор упражнений:
|
№ |
Наименование упражнений |
Подходы / повторения |
| 1-ый месяц |
2-ой месяц |
3-ий месяц |
|
Плакат № 1. (понедельник) |
| 1. |
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 2. |
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 3. |
Подъём рук с гантелями в стороны стоя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 4. |
Жим штанги из-за головы сидя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 5. |
Приседание со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 6. |
Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 7. |
Сгибание ног на станке или с металлическими сандалиями стоя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 8. |
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 9. |
Тяга штанги к животу в наклоне. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 10. |
Сгибание рук со штангой стоя. (бицепс) |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 11. |
Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа). |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 12. |
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. (бицепс) |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 13. |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
1 / 12 |
2 / 15,15 |
2 / 25,25 |
| 14. |
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье. |
1 / 12 |
2 / 15,15 |
2 / 25,25 |
| 15. |
Подъём на носки со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
|
Плакат № 2. (среда) |
| 1. |
Подъём штанги на грудь. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 2. |
Тяга гантели в наклоне одной рукой. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 3. |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»). |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 4. |
Жим штанги с груди стоя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 5. |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 6. |
Разведение рук с гантелями в наклоне. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 7. |
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.(бицепс) |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 8. |
Выпрямление руки в локте назад в наклоне.(трицепс) |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 9. |
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 10. |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
1 / 12 |
2 / 15,15 |
2 / 25,25 |
| 11. |
Подъём на носки со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 12. |
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
|
Плакат № 3. (пятница) |
| 1. |
Приседание со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 2. |
Выпрямление ног на станке. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 3. |
Сгибание ног на станке. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 4. |
Становая тяга штанги. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 5. |
Тяга штанги к животу в наклоне. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 6. |
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 7. |
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 8. |
Жим штанги из-за головы сидя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 9. |
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 10. |
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя). |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 11. |
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 12. |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 13. |
Разведение рук в наклоне. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 14. |
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине. |
1 / 8 |
2 / 8,8 |
2 / 5,9 |
| 15. |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
1 / 12 |
2 / 15,15 |
2 / 25,25 |
| 16. |
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье. |
1 / 12 |
2 / 15,15 |
2 / 25,25 |
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
Этап № 1 - Вводная система тренировок
Этап № 2 - Программа упражнений для опытных: раздельная система.
Этап № 3 - Силовая и наращивающая мышечную массу программа.
Атлетика и фитнес - комплексы упражнений,
спортивное питание, диеты:
Пуловер (Pull-Over) со штангой, тяга штанги лежа великолепно расширяет грудную клетку, развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а так же переднюю зубчатую.ю ромбовидную и малую грудную мышцу. |
Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту. |
Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. |
Если у Вас есть комплексы упражнений, статьи или фотографии по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, которые, по вашему мнению, достойны относиться к лучшим и которых нет на нашем ресурсе, то Вы можете добавить их в нашу базу. Для того, чтобы получить возможность добавлять свои материалы, Вам необходимо авторизироваться или зарегистрироваться.
Текущий раздел: Фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг: упражнения, питание >> Этап № 1 - Вводная система тренировок - Обзор упражнений.
| |
