|
Этап № 3 - Силовая и наращивающая мышечную массу программа
Обзор упражнений:
|
№ |
Наименование упражнений |
Подходы |
Повторения |
|
Плакат № 6. (понедельник, среда, пятница) |
| 1. |
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. |
4 - 5 |
6 |
| 2. |
Приседание со штангой на спине. |
4 - 5 |
6 |
| 3. |
Становая тяга штанги. |
4 - 5 |
6 |
| 4. |
Жим штанги с груди стоя. |
4 - 5 |
6 |
| 5. |
Тяга штанги в наклоне. |
4 - 5 |
6 |
| 6. |
Жим штанги из-за головы сидя. |
4 - 5 |
6 |
| 7. |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа. («пуловер») |
4 - 5 |
6 |
| 8. |
Сгибание рук со штангой стоя.(бицепс) |
4 - 5 |
6 |
| 9. |
Выпрямление ног на станке. |
4 - 5 |
6 |
| 10. |
Сгибание ног на станке. |
4 - 5 |
6 |
| 11. |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. |
4 - 5 |
6 |
| 12. |
Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. |
4 - 5 |
6 |
Этап № 1 - Вводная система тренировок
Этап № 2 - Программа упражнений для опытных: раздельная система.
Этап № 3 - Силовая и наращивающая мышечную массу программа.
Атлетика и фитнес - комплексы упражнений,
спортивное питание, диеты:
Разгибание туловища на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений. |
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация). |
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу. |
Если у Вас есть комплексы упражнений, статьи или фотографии по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, которые, по вашему мнению, достойны относиться к лучшим и которых нет на нашем ресурсе, то Вы можете добавить их в нашу базу. Для того, чтобы получить возможность добавлять свои материалы, Вам необходимо авторизироваться или зарегистрироваться.
Текущий раздел: Фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг: упражнения, питание >> Этап № 3 - Силовая и наращивающая мышечную массу программа - упражнения.
| |
