---

    В залах многие из опытных спортсменов не делают никаких традиционных разминочных упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы не достигнете степени тренированности наиболее опытных атлетов, хотелось бы, чтобы вы не рисковали и следовали советам по разминке. Комплекс стретчинга и упражнений на гибкость будет полезным для вас по следующим соображениям:

1. Разминка (до выполнения основных упражнений):

- усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжения мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью. Это ведет к более быстрому их росту;
- позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.

2. Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):

- после напряженного тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма - время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови;
- после тяжелого тренинга удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
- понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.

    Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
- Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
- Не допускайте резких движений во время стретчинга.
- Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
- Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы!

Упражнения стретчинга, специально разработанные для атлетизма:

1. Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
2. Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
3. Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.

    После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.

Упражнения для усиления циркуляции крови:

1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой - 20 - 30 раз.
2. Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук - 20 - 30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола - 10 - 15 раз. Локти направляйте в стороны
4. Наклоны в стороны - 20 - 40 раз.

Успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:

- Расслабление в бассейне или сауне - 5 - 8 минут.
- Плавание около 5 минут.
- Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
- Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 - 10 минут.