---

    Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы - одно из лучших средств решения этой задачи.

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы по упражнению:
1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плечелучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. тобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке - ладонь в вертикальной плоскости, в верхней - хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение упражнения:
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:
Сгибание руки в локтевом суставе - движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.