|
№ |
Наименование упражнений (Этап № 1) |
Подходы / повторения |
||
| 1-ый месяц | 2-ой месяц | 3-ий месяц | ||
|
Плакат № 1. (Понедельник) |
||||
| 1. | Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 2. | Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 3. | Подъём рук с гантелями в стороны стоя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 4. | Жим штанги из-за головы сидя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 5. | Приседание со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 6. | Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 7. | Сгибание ног на станке или с металлическими сандалиями стоя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 8. | Упражнение для мышц шеи во всех направлениях. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 9. | Тяга штанги к животу в наклоне. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 10. | Сгибание рук со штангой стоя. (бицепс) | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 11. | Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа). | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 12. | Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. (бицепс) | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 13. | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. | 1 / 12 | 2 / 15,15 | 2 / 25,25 |
| 14. | Подъём ног лёжа, на наклонной скамье. | 1 / 12 | 2 / 15,15 | 2 / 25,25 |
| 15. | Подъём на носки со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
|
Плакат № 2. (Среда) |
||||
| 1. | Подъём штанги на грудь. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 2. | Тяга гантели в наклоне одной рукой. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 3. | Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»). | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 4. | Жим штанги с груди стоя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 5. | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 6. | Разведение рук с гантелями в наклоне. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 7. | Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.(бицепс) | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 8. | Выпрямление руки в локте назад в наклоне.(трицепс) | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 9. | Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 10. | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. | 1 / 12 | 2 / 15,15 | 2 / 25,25 |
| 11. | Подъём на носки со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 12. | Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
|
Плакат № 3. (Пятница) |
||||
| 1. | Приседание со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 2. | Выпрямление ног на станке. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 3. | Сгибание ног на станке. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 4. | Становая тяга штанги. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 5. | Тяга штанги к животу в наклоне. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 6. | Жим штанги, лёжа на наклонной скамье. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 7. | Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 8. | Жим штанги из-за головы сидя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 9. | Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 10. | Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя). | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 11. | Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 12. | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 13. | Разведение рук в наклоне. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 14. | Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине. | 1 / 8 | 2 / 8,8 | 2 / 5,9 |
| 15. | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. | 1 / 12 | 2 / 15,15 | 2 / 25,25 |
| 16. | Подъём ног, лёжа на наклонной скамье. | 1 / 12 | 2 / 15,15 | 2 / 25,25 |