|
№ |
Наименование упражнений (Этап № 2) |
Подходы |
Повторения |
|
Плакат № 4. Верхняя часть тела (понедельник) |
|||
| 1. | Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье | 3 | 9 |
| 2. | Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. | 3 | 9 |
| 3. 4. |
Жим штанги с груди стоя. Разведение рук с гантелями в стороны стоя. |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 5. | Тяга штанги к подбородку стоя. | 3 | 9 |
| 6. | Тяга штанги в наклоне. | 3 | 9 |
| 7. 8. |
Сгибание рук со штангой стоя. (бицепс) Трицепсовый жим штанги. (французский жим) |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 9. | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.(бицепс) | 3 | 9 |
| 10. 11. |
Наклон в стороны с гантелями. |
Суперсерия | |
| 3 | 30-50 | ||
|
Плакат № 4. Нижняя часть тела (вторник) |
|||
| 1. | Приседание со штангой на спине. | 3 | 9 |
| 2. | Становая тяга штанги. | 3 | 9 |
| 3. | Подъем плеч со штангой в опущенных руках. (трапеция) | 3 | 9 |
| 4. 5. |
Выпрямление ног на станке. Сгибание ног на станке. |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 6. | Подъем на носок одной ноги. | 3 | 9 |
| 7. | Подъём ног лёжа, на наклонной скамье. | 3 | 9 |
| 8. 9. |
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху. |
Суперсерия | |
| 3 | 15 | ||
|
Плакат № 5. Верхняя часть тела (четверг) |
|||
| 1. | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. | 3 | 9 |
| 2. | Жим штанги, лежа на наклонной скамье. | 3 | 9 |
| 3. | «Пуловер» через скамью с гантелью. | 3 | 9 |
| 4. 5. |
Жим штанги из-за головы сидя. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне. |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 6. | Тяга штанги в наклоне. | 3 | 9 |
| 7. | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье. (бицепс) | 3 | 9 |
| 8. | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро. | 3 | 9 |
| 9. | Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим гантели сидя). | 3 | 9 |
| 10. 11. |
Наклон в стороны с гантелью. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
Суперсерия | |
| 3 | 30-50 | ||
|
Плакат № 5. Нижняя часть тела (пятница) |
|||
| 1. | Приседание со штангой на спине. | 3 | 9 |
| 2. | Выпрямление ног на станке. | 3 | 9 |
| 3. 4. |
Сгибание ног на станке. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 5. | Становая тяга штанги. | 3 | 9 |
| 6. 7. |
Подъем плеч со штангой в опущенных руках. (трапеция) Тяга гантели одной рукой в наклоне. |
Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 8. | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе. | 3 | 15 |
| 9. | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. | 3 | 15 |
| 10. 11. |
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди. Подтягивание колен к груди сидя. |
Суперсерия | |
| 3 | 30-50 | ||