|
№ |
Наименование упражнений |
Подходы |
Повторения |
|
Плакат № 4. Верхняя часть тела (понедельник) |
| 1. |
Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье |
3 |
9 |
| 2. |
Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. |
3 |
9 |
3.
4. |
Жим штанги с груди стоя.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 5. |
Тяга штанги к подбородку стоя. |
3 |
9 |
| 6. |
Тяга штанги в наклоне. |
3 |
9 |
7.
8. |
Сгибание рук со штангой стоя. (бицепс)
Трицепсовый жим штанги. (французский жим) |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 9. |
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.(бицепс) |
3 |
9 |
10.
11. |
Наклон в стороны с гантелями.
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
Суперсерия |
| 3 |
30-50 |
|
Плакат № 4. Нижняя часть тела (вторник) |
| 1. |
Приседание со штангой на спине. |
3 |
9 |
| 2. |
Становая тяга штанги. |
3 |
9 |
| 3. |
Подъем плеч со штангой в опущенных руках. (трапеция) |
3 |
9 |
4.
5. |
Выпрямление ног на станке.
Сгибание ног на станке. |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 6. |
Подъем на носок одной ноги. |
3 |
9 |
| 7. |
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье. |
3 |
9 |
8.
9. |
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху. |
Суперсерия |
| 3 |
15 |
|
Плакат № 5. Верхняя часть тела (четверг) |
| 1. |
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. |
3 |
9 |
| 2. |
Жим штанги, лежа на наклонной скамье. |
3 |
9 |
| 3. |
«Пуловер» через скамью с гантелью. |
3 |
9 |
4.
5. |
Жим штанги из-за головы сидя.
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне. |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 6. |
Тяга штанги в наклоне. |
3 |
9 |
| 7. |
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье. (бицепс) |
3 |
9 |
| 8. |
Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро. |
3 |
9 |
| 9. |
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим гантели сидя). |
3 |
9 |
10.
11. |
Наклон в стороны с гантелью.
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа. |
Суперсерия |
| 3 |
30-50 |
|
Плакат № 5. Нижняя часть тела (пятница) |
| 1. |
Приседание со штангой на спине. |
3 |
9 |
| 2. |
Выпрямление ног на станке. |
3 |
9 |
3.
4. |
Сгибание ног на станке.
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 5. |
Становая тяга штанги. |
3 |
9 |
6.
7. |
Подъем плеч со штангой в опущенных руках. (трапеция)
Тяга гантели одной рукой в наклоне. |
Суперсерия |
| 3 |
9 |
| 8. |
Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе. |
3 |
15 |
| 9. |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. |
3 |
15 |
10.
11. |
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Подтягивание колен к груди сидя. |
Суперсерия |
| 3 |
30-50 |
